No hay nada más benéfico que las siguientes cinco prácticas:
Estas prácticas presentan un camino directo que conduce a la realización de nuestra más profunda naturaleza y los potenciales de la consciencia. Estas meditaciones son esenciales para refinar la atención, cultivar recolección, abrir el corazón, investigar (indagar) la naturaleza del estado de vigilia y su relación con el soñar, y finalmente investigar la naturaleza de la consciencia en sí misma. Cada una te lleva un paso más adelante en el sendero a la iluminación, aunque no necesitas creer en un credo específico para comprometerte en ellas, y rápidamente puedes ver por ti mismo como éstas alivian las aflicciones de la mente y te llevan a una mayor sensación de bienestar y satisfacción.
Práctica
En nuestras prácticas para refinar y balancear la atención, empezamos con la estrategia de movernos desde lo burdo a lo sutil, de lo fácil a lo más difícil. Esta aproximación comienza con la recolección del respirar, procede con asentar a la mente en su estado natural, y concluye con la práctica de simplemente estar consciente de estar consciente. En cada una de estas prácticas, empezamos la sesión por establecer una postura corporal adecuada, y cultivar tres cualidades a medida que “asentamos el cuerpo en su estado natural”: relajación, quietud, y vigilancia.
Relajación
Hay dos posturas que yo recomiendo para esta práctica: sentado o recostado. Generalmente, la postura óptima y más ampliamente recomendada es sentado sobre un cojín con las piernas cruzadas. Si esto es demasiado incómodo, te puedes sentar en una silla, con ambos pies descansando en el piso. Pero otra postura utilizada, no tan común, es recostarse sobre la espalda, con los brazos extendidos a tus costados, palmas arriba, y tu cabeza descansando sobre una almohada. Esta es especialmente útil si tienes problemas de espalda o si estás físicamente cansado o enfermo.
Cualquier postura que adoptes, deja que tu cuerpo descanse cómodo, con tu espina derecha pero no rígida. Relaja tus hombros, con tus brazos libremente sueltos a los costados. Permite que la gravedad se haga cargo. Ahora trae tu conciencia a tu cara. Es mejor si tus ojos están hundidos, no cerrados completamente. Suaviza los músculos de tu cara, específicamente la quijada, pómulos y entrecejo. Suaviza tus ojos. Deja que tu cara se relaje tanto como la de un bebé durmiendo. Después completa este proceso de relajación inicial tomando tres respiraciones lentas profundas y gentiles a través de las fosas nasales. A medida que inhalas, respira suave y profundamente hacia el fondo de tu abdomen. Como llenando una vasija con agua, siente tu abdomen llenarse y expandirse lentamente, después respira hacia tu diafragma y finalmente hacia la parte alta del pecho. Después libera la respiración completamente, sin forzarla hacia fuera. Haz esto tres veces manteniendo tu atención presente en el cuerpo, especialmente notando las sensaciones de la entrada y salida del aire. Siguiendo a estas profundas respiraciones, regresa a la respiración normal no regulada. Deja que esta cualidad de relajación corporal sea una expresión exterior de tu mente: permite que tu conciencia esté relajada, liberando todas tus preocupaciones; simplemente al estar presente aquí y ahora.
A medida que inhalas y exhalas, dirige tu atención hacia las sensaciones táctiles del paso de la respiración en las aperturas de las fosas nasales o en el labio superior. Toma un momento para localizar la sensación. Descansa tu atención justo donde sientas la entrada y salida de la respiración. De vez en cuando, revisa que todavía estés respirando hacia el abdomen. Esto sucederá naturalmente si tu cuerpo está asentado con la espalda derecha y tu vientre relajado y suave.
Quietud
Durante cada sesión de meditación permite que tu cuerpo se mantenga tan quieto como sea posible, con el mínimo de nerviosismo; permanece inmóvil como una montaña. Esto ayuda a generar la misma cualidad en la mente: una de quietud, donde tu atención está enfocada y continua.
Vigilancia
Aún si estás recostado, permite que tu postura refleje un sentido de vigilancia, no tan sólo colapsándose en el adormecimiento. Si estás sentado, ya se en un cojín o en una silla, eleva ligeramente tu esternón, manteniendo tu vientre suave y relajado. De esta manera, naturalmente respirarás en tu abdomen, y cuando la respiración se profundice sentirás tu diafragma y tu pecho expandiéndose también. Siéntate atento sin encorvarte hacia delante o inclinarte hacia alguno de los lados. Esta postura física también refuerza la cualidad de vigilancia mental.
La Recolección del Respirar
Mantener la atención enfocada es vital virtualmente para todo lo que hacemos durante el día, incluyendo trabajar, manejar, relacionarnos con otros, disfrutar tiempos de recreación y entretenimiento, e involucrarnos en la práctica espiritual. Por lo tanto, el tema de esta sesión es aprender a enfocar la atención. Cualquiera que sea tu nivel normal de atención—ya seas usualmente disperso o concentrado—la calidad de tu atención puede mejorar, y esto trae consigo extraordinarios beneficios. En esta práctica, pasamos de un modo de conciencia conceptualmente compulsivo, fragmentado a uno de más profunda simpleza, moviéndonos hacia una modalidad de testigo o de observador. En añadidura a mejorar la atención, esta meditación mejorará tu salud, afinará tu sistema nervioso, te permitirá dormir mejor, y mejorará tu balance emocional. Esta es una manera diferente de aplicar nuestras mentes, y mejorará con la práctica. El método específico que seguiremos es el cultivo de la recolección del respirar.
Debido al hábito, las ideas están propensas a surgir. Cuando surjan, tan sólo libéralas mientras exhalas, sin identificarte con ellas, sin responder emocionalmente a ellas. Observa la idea emerger, pasar frente a ti y después desvanecerse. Después descansa tu atención en una sensación de reposo, no atontada e indolente sino tranquila. Mientras tanto, si lo más que logras es una gatika, o veinticuatro minutos, es hacer surgir una sensación de relajación mental, eso es magnífico. Mantén tu atención justo donde percibas las sensaciones de las inhalaciones y exhalaciones. Mantén recolección de tu respiración tan continuamente como puedas. El término recolección en este contexto se refiere a la facultad de enfocarte continuamente en un objeto familiar, elegido sin distracción. En tibetano y sánscrito, la palabra traducida como recolección también significa recordar. Por lo que el cultivo de la recolección significa mantener un flujo ininterrumpido de recordar, recordar, recordar. Esto no implica ningún comentario interno. Simplemente estás recordando atender al flujo de las sensaciones táctiles de la inhalación y la exhalación. La calidad de la atención que cultivas aquí es una de mera atención, ser un simple testigo, sin ningún análisis mental o elaboración conceptual. En añadidura a mantener la recolección, es crucial aplicar introspección intermitente durante la sesión. Esto no significa pensar en ti mismo. En lugar de esto, es el monitoreo interno de tu estado mental. A través de la introspección, mirar hacia adentro, puedes determinar si tu atención se ha desconectado de la respiración y se ha distraído en los sonidos, otras sensaciones del cuerpo, o ideas vagas, memorias, o anticipaciones del futuro. Introspección implica control de calidad, monitoreando los procesos tanto de la mente como del cuerpo. De vez en vez, observa si alguna tensión se ha generado alrededor de tus ojos o tu entrecejo. De ser así libérala. Permite que tu cara se suavice y se relaje. Después dedica unos minutos a ver si puedes dividir tu atención mientras permaneces en calma. Mantente atento de tu respiración, pero también sé consciente de cómo tu mente está operando.
Para Reflexionar
Permíteme enfatizar que esta no es una técnica de concentración en el sentido occidental. No estamos conduciéndonos con esfuerzo tenso y enfocado. Es esencial mantener una sensación física y mental de relajación, y sobre esa base gradualmente mejoramos la estabilidad y la viveza de la atención. Esto conlleva una cualidad espaciosa de la conciencia, y dentro de esa espaciosidad, un sentido de apertura y calma; la recolección viene a descansar en la respiración, como una mano descansa gentilmente sobre la cabeza de un niño. A medida que la viveza de la atención se incrementa, notarás sensaciones aun entre respiraciones. A medida que la turbulencia de la mente disminuye, encontrarás que eres capaz de atender simplemente a las sensaciones táctiles de la respiración, en lugar de los pensamientos sobre esta.
Ahora voy a introducir una técnica que encontrarás útil en ocasiones, un simple aparato de conteo, realizado con precisión, puede traer gran estabilidad y continuidad a tu atención. Una vez más, con un elegante sentido de calma y dándole a tu mente sobrecargada y conceptualmente alterada un descanso, coloca tu atención en las sensaciones táctiles de la respiración. Después de exhalar, justo al iniciar la próxima inhalación, mentalmente cuenta “uno.” Manteniendo la postura erecta, con el pecho levantado de manera que el aliento fluya hacia dentro sin esfuerzo, inhala y sigue las sensaciones táctiles de la respiración, dejando tu mente conceptual descansar. Después experimenta la sensación maravillosa de refrescarte mientras el aliento es liberado, todo el camino hacia fuera, hasta alcanzar el próximo punto de cambio. Cultiva una “mente de teflón”—una mente a la que no se le pega nada, que no se aferra a pensamientos acerca del presente, pasado, o futuro. De esta manera, cuenta del uno al diez. Después puedes contar del uno al diez, o continuar contando del diez a números más grandes. Esta es una práctica de simplificar más que de suprimir a tu mente discursiva. Estas reduciendo la actividad mental solamente a contar, tomando unas vacaciones del pensamiento compulsivo durante el ciclo entero de la respiración. Practica por varios minutos antes de dar por terminada esta sesión.
Para traer cualquier esfuerzo valioso a un cierre de un modo significativo, dedica tu esfuerzo. Algo ha sido reunido en nuestros corazones y mentes al aplicarnos a nosotros mismos a esta actividad constructiva. Después de completar la sesión de meditación, quizás quieras morar por un minuto o algo así, para dedicar el mérito de tu práctica, que pueda conducir a la satisfacción de lo que sea que encuentres más significativo para ti y para otros. Con intención y atención, este beneficio puede ser dirigido hacia donde quiera que nosotros deseemos.
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